Štěstí začátečníka: Srdeční tep a tepová frekvence – další tréninkové zóny

Štěstí začátečníka: Srdeční tep a tepová frekvence – další tréninkové zóny

Bude to už nějakou chvíli, co jsme se bavili o tréninkových zónách a tepové frekvenci. Docela jsme to si to ale zjednodušili a definovali jsme si pouze tři tréninkové zóny. Ve finále jich ale můžeme využívat trošku víc a vlastně jsme se toho v tom minulém článku už i dotkli. Pojďme se dneska rychle podívat na to, jaké další zóny můžeme používat a k čemu jsou.

Ještě než se pustíme do rozšíření našeho třízónového modelu, pojďme dát rychlou rekapitulaci toho, co už známe:

  • Regenerační zóna: začíná u minimální tepové frekvence a končí na aerobním prahu, což dělá přibližně 60% maximální tepové frekvence
  • Aerobní zóna: začíná na aerobním prahu a končí na anaerobním prahu, což dělá asi 75% maximální tepové frekvence
  • Anaerobní zóna: začíná na anaerobním prahu a končí na maximální tepové frekvenci.

Regenerační zóna

Regenerační zóna je zóna téměř žádné až velice lehké zátěže, která podporuje regeneraci po náročném tréninku nebo závodě. Výkonnost se zde sice nezvyšuje, ale pohyb v této zóně nás připraví na daleko tvrdší tréninky. Vyjádřeno v procentech, regenerační zóna je nějakých 50 – 60% naší HRMax.

Aerobní zóna

V aerobní zóně je už pohyb náročnější a intenzivnější, ale není to nic dramatického. Je to zóna, ve které se dokážeme pohybovat po velice dlouhou dobu. To proto, že se po asi dvaceti až třiceti minutách tělo začíná využívat tuky jako své palivo a má dostatek času z nich získávat energii. Jedná se čistě o vytrvalostní zónu a pravidelným tréninkem pak onu vytrvalost zlepšujeme. Protože tělo zde využívá jako palivo tuky, pohyb v této zóně se také doporučuje pokud chceme zhubnout.

Aerobní zóna je hrozně důležitá pro všechny druhy tréninku, protože tvoří jakýsi tréninkový základ, na kterém pak stavíme tvrdší a intenzivnější aktivity. Pokud bychom tuto zónu vyjádřili procentem maximální tepové frekvence, bavili bychom se o nějakých 60 – 80% HRMax.

Anaerobní zóna

Anaerobní zóna je zóna, kde už je intenzitu pohybu cítíme a dokáže to tady už opravdu bolet. V této zóně se dokážeme pohybovat pouze několik málo minut a pohyb zde nám pomáhá rozvíjet sílu a rychlost. Tady se nehubne, tady je zrychluje, posiluje a roste. Tréninky v těchto intenzitách jsou sice důležité, ale nemělo by se to s nimi příliš přehánět (1x – 2x týdně maximálně). Vyjádřeno v procentech maximální tepové frekvence, jedná se o 80 – 100% HRMax.

Jak už jsem ale zmínil, tyhle tři zóny můžeme rozšířit ještě o pár dalších. O kolik dalších zón model můžeme rozšířit je dost záležitostí toho, který model budeme chtít využít. Modelů je totiž spousta a liší se v tom, kdo je definoval a pro jaký sport je definoval, ale žádné strachy – pokud nejsme profíci a neladíme formu na svěťák nebo olympiádu, rozdíly mezi všemi těmito modely nejsou zas tak obrovské.

Nové tréninkové zóny

Předchozí model je vcelku jednoduchý a pro základní přehled o tom, jak intenzivně a proč trénovat, je snad i dostačující. Zón může být ale trošku víc a pokud jim porozumíme, můžeme náš trénink zacílit trošku lépe. Nové tréninkové zóny totiž umožní ještě o trochu lépe zaměřit úsilí na to, co právě potřebujeme. A lépe zaměřený trénink znamená účinnější trénink, který nás ve finále zavede k rychlejšímu a efektivnějšímu dosahování cílů.

Ale dobře, známe tedy tři tréninkové zóny, tak je pojďme rozšířit na pět:

  • Regenerační zóna
  • Aerobní zóna
  • Tempo
  • Laktátový práh
  • Anaerobní zóna

Oproti předchozímu modelu se nám to tady rozšířilo o tempo a laktátový práh. Kde se ty nové zóny vzaly? Celé tohle rozšíření (a případně i jakékoliv další) je vlastně založeno na tom, že zóny, o kterých jsme mluvili dříve (regenerační, aerobní a anaerobní) nikdy nejsou odděleny přesnou tepovou hranicí. Nestane se to, že by člověk běžel na 169 tepů za minutu, a byl by v aerobní zóně, ale když by se dostal na 170 tepů za minutu, hned by se ocitl v anaerobní zóně. Ono je to spíš tak, že se zóny prolínají a žádnou ostrou hranici mezi nimi není možné určit. Průnik aerobní a anaerobní zóny je pak (alespoň z hlediska vytrvalostních a silově-vytrvalostních sportů) hrozně zajímavý a právě proto byl tento průnik popsán dalšími dvěma zónami – tempem a laktátovou hranicí.

Jednoho by pak ale mohlo napadnout, proč není do samostatných zón rozdělený také přechod mezi regenerační a aerobní zónou? No, vlastně i trochu je – na low aerobic a high aerobic, ale pro výkonnostní trénink je daleko zajímavější, zaměřit se právě na přechod mezi aerobní a anaerobní zónou. A tím se vlastně dostávám k jedné možná dost zásadní otázce – je tohle dodatečné rozdělení vhodné, pokud nechci zvyšovat výkon, ale potřebuju hubnout? Nejsem specialista, ale troufnu si tvrdit, že ne. Pokud jde o shazování váhy a o spalování tuků, nějaké laktátové hranice bych vůbec neřešil a zůstal bych pouze u modelu tří zón – regenerační, aerobní (kde se celé tréninkové úsilí bude odehrávat) a anaerobní (do které bych se vůbec nepouštěl). Pojďme se ale podívat na ty dvě nové zóny:

Tempo

Téhle zóně s oblibou říkám „taková příjemně náročná“. Člověk se už musí trošku soustředit na to, co dělá, pár slov by ještě zvládl, ale na žádnou velkou konverzaci to už není. V našem původním tříúrovňovém modelu je tempo vlastně horní hranicí aerobní zóny a pokud se zde budeme pohybovat, budeme tím dost slušně budovat svoji vytrvalost. Musíme se ale připravit na určitou dávku nepohodlí, protože rozběhnout se v této zóně už člověk cítí. Pokud bychom chtěli tuto zónu vyjadřovat v procentech naší maximální tepové frekvence, mohli bychom říct, že se nachází mezi 70 – 80 % naší HRMax.

Pravidelné tréninky v této zóně nám pak přinesou obecné zrychlení a zlepšení efektivity běhu. Pocitově je to zóna, ve které se člověk na začátku necítí úplně komfortně, ale po pár minutách si na toto úsilí docela zvykne a zhodnotí, že se v tom vlastně běžet i docela dá. Já osobně tempo rád využívám například při nějakém dvacetikilometrovém běhu, kdy prvních deset kilometrů běžím volněji v aerobní zóně a druhých deset pak právě v tempu.

Laktátový práh

Laktátový neboli aerobním práh je ve finále také určitou zónou. Jak jsem ale psal výše, žádné ostré hranice v jakémkoliv modelu není možné určit a tak i samotný aerobní práh je rozmezím tepové frekvence. Určit toto rozmezí vzorcem nebo procentem maximální tepové frekvence není docela jednoduché, protože se (podobně jako minimální tepová frekvence) tréninkem mění.

Laktátový práh bývá většinou vcelku malé rozmezí tepové frekvence, které nám udává, kdy se tělo pohybuje na takové hranici výkonu, při které se kyselina mléčná začíná v těle hromadit tak rychle, že ji tělo tak tak stíhá odbourávat. Pokud tento práh překročíme, odbourávat už ji už nestíháme a za nějakou chvíli začneme ztrácet na výkonu. To, za jak dlouhou chvíli k tomu dojde, je zase čistě individuální věc kterou dokážeme cíleným tréninkem oddalovat.

Laktátový práh je pro běžecké tréninky daleko důležitější než například maximální tepová frekvence, protože se spousta cílených tréninků pohybuje právě okolo tohoto prahu a tak je dobé ho znát a pravidelně ho revidovat. Laktátový práh lze změřit v laborce u sportovního lékaře, ale existují různé další postupy a metody, jak jej zjistit (příště o tom něco sepíšu).

Laktátový práh nám tedy udává jakousi hraniční hodnotu, ve které se budeme schopni pohybovat pouze omezenou dobu (řekněme hodinku maximálně pro trénované jedince a snad pár desítek minut pro ty méně trénované), bude to sakra nepříjemné a budeme se na to muset dost soustředit. O nějaké konverzaci zde už pak není moc řeč.

Poměr tuků a cukrů, které tělo využívá jako palivo je v této zóně asi přibližně stejný a říká se, že tréninky v této zóně nám přinesou zásadní zvyšování efektivity běhu a rychlosti na delší vzdálenosti (cca do 20km), ale za mě je tahle zóna také přípravou hlavy, protože se postupně učíme prozkoumávat bolest a přicházející únavu. Když si na ni pak někdy v závodě šáhneme, víme co čekat, nevyděsí nás to a nemusíme zpomalovat proto, že se vlastně té bolesti a diskomfortu trošku lekneme.

Pravidelným tréninkem na úrovni laktátového prahu také učíme tělo zpracovávat kyselinu mléčnou a laktátový práh se nám posouvá výše – odtud pak také plyne to zvyšování rychlosti na delších vzdálenostech, protože pokud se nám podaří posunou laktátový práh například ze 160 tepů za minutu na 170 tepů za minutu, těch získaných deset znamená nový rozsah, ve kterém můžeme pracovat s rychlostí aniž bychom se zakyselili.

Trénink, který využívá laktátový práh může vypadat například tak, že si zaběhneme 4x 6 minut na laktátovém prahu a na 1 minutu pak zpomalíme na vydýchání. Pokud bychom chtěli tuto zónu vyjádřit v procentech maximální tepové frekvence, jednalo by se asi o nějakých 80 – 85% HRMax.

Něco málo na závěr

Modelů, které různými způsoby definují různé urovně tepové frekvence existuje mnoho. Existují také tréninkové metody, které žádné zóny tepové frekvence nevyužívají a naopak ty, které na ně zase maximálně sází. Co komu vyhovuje je asi na každém z nás, ale za sebe můžu potvrdit, že sledovat čísla alespoň orientačně, je dost zásadní pomoc.

Samozřejmě lze pracovat také s modely, které mohou definovat i více zón než pět. Pro běh se dost často používá model se sedmi zónami (zkuste pohledat „Joel Friel Heart Rate Zones“) a pro cyklistiku dokonce s osmi (Durata Cycling). Vždy jde ale o to, že nějakou zónu, kterou už známe, rozdělíme na několik dalších.

Myslím, že spoustě lidí bude stačit, pracovat se třemi zónami a zbytečně si nekomplikovat život. Ti, kteří pomýšlejí na nějaké systematičtější tréninky už budou zřejmě chtít rozlišit tempové běhy od laktátové hranice a těm se bude hodit využít model s pěti zónami. Do sedmistupňového modelu bych už nikoho netahal, protože si myslím, že amatér snad ani nemá ten komfort, aby si životní styl přizpůsobil tréninku, který by byl založen na tak detailním rozlišení tepové frekvence. Vlastně si myslím, že je hrozně důležité vědět, co se uvnitř nás odehrává, ale určitě si to zbytečně nekomplikovat.

Tak jo, takže tak.

Díky, že jste tu byli, běhejte, bajkujte, užívejte a zase někdy!

McNeil

Comments are closed.