Štěstí začátečníka: Srdeční tep a tepová frekvence

Co se sportu týká, už nějakou dobu se potácím na hranici svých (ne)znalostí a pořád někde dohledávám odpovědi na nejrůznější otázky. Dost často také zjistím, že jsem narazil na docela složitý problém (nebo se to tak alespoň podle různých dostupných materiálů tváří) a tak hledám, pátrám, vyptávám se a testuju. Sem tam se dokonce doberu i nějakého výsledku, který ale časem zase zapomenu, a pak mě mrzí, že to musím hledat a studovat celé znovu.

Ale s tím je teď konec, ha! Rozhodl jsem se totiž, že tady zavedu novou rubriku, ve které budu vypisovat přesně to, co jsem někde, někdy a nějak potřeboval vyřešit a hrozí, že se k tomu budu chtít vrátit a zrevidovat to, nebo na tom stavět dál. I kdyby to mělo být něco fakt základního, protože jak se znám, tak i v tom se dokážu někdy ztratit. Proto jsem celou tuhle rubriku pojmenoval „Štěstí začátečníka“ a dnes to bude asi opravdu základ – bude o tom, jak a proč nám tepe srdce. Pamatuju si totiž dobu, kdy jsem četl nejrůznější články o tom, že někdo trénuje „na tepy“, ale nevěděl jsem proč a unikaly mi souvislosti. Jen jsem tak nějak tušil, podle čeho se při takovém tréninku orientuje a že to asi bude mít co dělat s tím, jak mi sem tam na zápěstí zapípá sporttester. Takže pojďme postupně.

Srdeční tep a tepová frekvence

Tepová frekvence je vlastně počet úderů našeho srdce za jednu minutu a platí to, že čím větší fyzická zátěž, tím více nám to bude tepat. (Ono to vlastně platí i pro psychickou zátěž, ale tu teď odstavím trošku bokem.) Podle tepové frekvence je možné docela efektivně trénovat, ale abychom ji mohli při tréninku využít, musíme ji aspoň trošku porozumět. A myslím, že to úplně základní je maximální tepová frekvence a klidová tepová frekvence.

Maximální tepová frekvence a jak ji měřit

Maximální tepová frekvence je maximální počet úderů za minutu, při kterém srdce pumpuje do těla krev maximálně efektivně a cokoliv výš už je jenom horší. Tohle je vlastně tak trochu chyták, protože se může stát, že si někde v laboratoři necháte změřit maximální tepovou frekvenci, ale když si ji pak půjdete ještě otestovat někam na stadion, můžete zjistit, že vám to umí tepat ještě o kousek výš. Jak to?

Celé je to v tom „maximálně efektivně“ – při maximální tepové frekvenci nám srdce dodává maximum toho, co je potřeba pro maximální výkon. Pokud tedy například poběžíme sprinty, nejrychlejší budeme při maximální tepové frekvenci. S vyšší frekvencí už ale budeme zase zpomalovat. Je to vlastně stejné jako optimální otáčky motoru u auta – když se dostanete nad ně, motor ztrácí výkon.

Udržet srdce v maximální tepové frekvenci je možné několik málo desítek vteřin, maximálně snad minut (?), víc ale asi těžko. Na maximální tepové frekvenci se moc dlouho fungovat nedá a pohybovat se v takových intenzitách už docela dost bolí. Kupříkladu, já na maximální tepovou frekvenci neuběhnu ani 500 metrů.

Důležité je to, že maximální tepová frekvence je každému dána a žádným tréninkem ji nelze zvýšit. Intenzivním tréninkem lze docílit toho, že se tělo v maximálních tepech bude umět pohybovat déle, takže je vlastně možné si na tu bolest „jen“ zvyknout a více ji tolerovat.

Maximální tepová frekvence se ale s přibývajícím věkem sama snižuje. Vhodným tréninkem je možné její postupné snižování zpomalit, nelze mu ale zcela zamezit. Jednoduše jak stárneme, naše srdce ztrácí na výkonu – což dává docela smysl.

Maximální tepová frekvence je pro každého člověka různá (ačkoliv podobná) a lze ji zjistit buď nějakým výpočtem pomocí vzorců, který ale není moc přesný a pro trénink bych ho moc nedoporučoval, nebo v laborce u sportovního lékaře při tzv. zátěžových testech. Cena zátěžového testu se může pohybovat okolo kolika… Dvou až pěti tisíc? Asi tak nějak. Já chodím na zátěžové testy na běh a na kolo a celkem mě to stojí dohromady asi tři a pul tisíce.

Vzorce, kterými je možné maximální tepovou frekvenci dopočítat/odhadnout, uvádět moc nechci, protože pro každého člověka je to opravdu individuální a rozdíly mohou být (podle materiálů, co jsem tak různě četl) běžně 20 – 25%, což je pro nějaký cílený trénink docela dost velká odchylka. Za sebe bych k tomu měření dodal snad to, že celkem přesně to umí trefit i nějaké chytřejší hodinky či sporttester. Zkoušel jsem to na svých Garmin Fenix 3 a oproti laboratoři se ve všech hraničních tepech hodinky netrefily o asi o dva údery za minutu – to mě docela příjemně překvapilo…

No a když už teď víme, co to maximální tepová frekvence je, pojďme si ji pojmenovat a říkat ji třeba „HRmax“ a pro představu se ve věku od 20 do 35 let řádově pohybuje někde mezi 180 – 210 tepy za minutu. (Ale to fakt jen pro představu a fakt jen řádově.)

Klidová tepová frekvence a jak ji měřit

Znát samotné HRmax je nám ale v podstatě k ničemu, pokud k tomu nemáme i ten zbytek. Proto je tu vedle HRmax ještě tzv. klidová tepová frekvence. A asi správně tušíte, o co jde. Je to počet úderů za minutu, které srdce udělá v případě, že jsme úplně v klidu a neděláme vůbec nic. Je to tedy opak k HRmax a tak mu pojďme říkat třeba HRrest.

Klidová tepová frekvence je také pro každého různá, ale zásadní rozdíl je v tom, že klidová tepová frekvence se může správným tréninkem změnit. A to je právě to ono, kolem čeho se trénování točí. Díky správnému tréninku se nám může postupně snižovat klidová tepová frekvence, a tím se bude vlastně zvyšovat efektivita srdce. Protože pokud srdce jednoho dokáže v pohodě utáhnout organismus tím, že bude pumpovat 50x za minutu a srdce druhého bude k tomu samému potřebovat bouchnout 80x za minutu, tak je to první srdce lepší.

Nižší klidová tepová frekvence pak také srdci dává větší „manévrovací“ prostor, ve kterém si může tlouct jak zrovna potřebuje v závislosti na tom, kolik toho po něm zrovna chceme. Když pak vezmeme například dva běžce, kteří se rozběhnou stejně rychle, a srdce prvního (trénovaného) bude tlouct například 140 úderů, tak v případě, že bude potřeba běžet rychleji, bude mít srdce pořád kam stoupat – třeba až k nějakým těm 190. Naproti tomu srdce druhého (netrénovaného) už může při stejném běhu začínat na 175, tedy skoro pod svou hranicí HRmax, organismus už zde pojede skoro na sto, a žádné zásadní zrychlení se zřejmě konat nebude.

Někde jsem četl, že pokud si chceme klidovou tepovou frekvenci změřit, postačí, když zůstaneme během dne asi 5 minut v klidu a pak si jednoduše napočítáme, kolikrát za minutu nám to tepe. Osobně si ale myslím, že rozumnější způsob, jak klidovou tepovou frekvenci měřit, je hned ráno po probuzení ještě v posteli. Pokud si chci měřit klidovou tepovou frekvenci, dělám to tak, že ráno ještě před tím, než vstanu z postele, spočítám, kolikrát mi to bouchne za celou minutu. Během dne se totiž dokážu kolikrát tak vystresovat, že kdybych místo nějakého počítání tepů za minutu naklikal krokoměr, vyšlo by mi číslo minimálně řádově stejné. A tím se vlastně dostávám k otázce, co všechno může tepovou frekvenci ovlivňovat.

Co má na tepovou frekvenci vliv?

Tepovou frekvenci dokáže ovlivňovat spousta věcí a tou nejzřetelnější je určitě fyzický výkon. Vedle něj je tu ale ještě hromada „drobků“, které nám s tím naším srdíčkem umí pěkně zamávat. Mezi ně patří například nedostatek spánku, dehydratace, okolní teplota, strava, negativní emoce (jako třeba strach, úzkost atd.), nadmořská výška a ještě asi milión dalších věcí. Já všechny tyhle věci vnímám spíše jako faktory, které tepovou frekvenci ovlivňují v průběhu výkonu, než že by samy o sobě měly dramatický vliv na to, jak nám to samo o sobě tepe, ale věřím, že tím si ten svůj přístup trošku zjednodušuju.

Snažím se na celou tu složitost nahlížet tak, že pokud chci zlepšovat svůj výkon, měl bych alespoň trošku smysluplně trénovat a omezovat faktory, které by mi efektivitu toho tréninku narušovaly. Někde tady pro mě začíná celá ta sportovní věda o tom, co vlastně dělat, aby ten organismus fungoval, výkon se zlepšoval a sportovní výsledky byly lepší. Mám víc spát, jinak jíst, víc pít (a čeho víc?), méně se stresovat (to se krásně říká, ale zkusil to někdy někdo?), nebo prostě a jenom víc trénovat?

Z celé té sportovní vědy jsem si zatím vzal tři věci, které mají na výkon zásadní vliv. Je to smysluplný trénink, rozumná strava a v rámci možností kvalitní spánek. (Mimochodem všímáte si, jak jsem jsem si dal záležet na tom, aby to bylo napsané tak alibisticky? 🙂 )

Postupně se budu tady budu rozepisovat o všech třech oblastech, ale nejspíše začnu tím tréninkem. Hned příště to tedy bude o tréninkových intenzitách a zdrojích energie, které při nich organismus využívá.

Takže běhejte, bajkujte, užívejte,

McNeil