Štěstí začátečníka: Běh v chladu a v zimě

Jak už to tak bývá, ke konci roku se nám začíná ochlazovat a přichází na řadu otázka, jak se na běh v zimě připravit. Vlastně mi i chvíli trvalo, než jsem to zimní běhání vychytal, ale myslím, že jsem se někam dopracoval. Tipů, jak se na zimu obléct a jaké boty si koupit nebo nekoupit, jsou na internetu spousty. 7 tipů pro běhání v zimě, 15 tipů pro zimní běh, 20 zaručených hacků jak vyzrát na běhání v zimě atd, atd, atd… Stačí se porozhlédnout a článků má člověk mraky. Nechci se tady rozepisovat o tom, co už je tisíckrát někde napsané a přidám sem spíše možná pár poznatků z praxe, které jsem v těch článcích úplně nenašel, pojďme na to.

Oblékat ano. Někde víc, někde možná míň.

Vezmeme to od toho, co nás možná pro běh v zimě zajímá nejvíce – co na sebe? Tomu se věnuje opravdu každý z výše zmíněných článků, a vlastně mě docela baví sledovat, kolik z těch tipů je vždycky o tom, že si do zimy máme vzít rukavice a čepici – ano, když je venku zima, vezmu si rukavice a čepici. Děkuji za tip. 🙂

Ne, oukej, teď vážně. Oblečení není radno podceňovat, ale také není dobré to úplně přehánět. Pokud se člověk propotí, také dost rychle prochladne. Umět poskládat správné vrstvy oblečení je skutečně nutnost, ale není to vůbec nic složitého – rozhodně ne pro běh.

Běh je totiž dost aerobní činnost a tak si tělo hromadu tepla vytvoří samo. Jde o to, neztrácet ho a neprochladnout při nějakém delším čekání, změně počasí, nebo delším výběhu, kde nám ty svaly nemusí pracovat tolik, aby se stihly dostatečně zahřát. Oblečení do zimy podle mě víc souvisí s tím, na jaký běh se vydávám, než že by existovalo nějaké pravidlo, kterého se lze vždy držet… Pokud poběžím něco rychlejšího nebo intenzivnějšího, můžu si dovolit, obléci se méně. Budu ale muset dávat pozor na to, abych zase nevdechoval příliš mrazivý vzduch, který by mě mohl odrovnat. Pokud si dám delší, ale o to klidnější běh, bude potřeba se obléci více – to dá rozum. Ať už ale poběžím cokoliv, jsou určité části těla, které se rozhodně vyplatí krýt – ramena, lokty, kolena a stehna. Na ty opravdu pozor, ty jsou na prochladnutí dost náchylné. Pojďme odspoda…

Co na nohy?

Je to možná trochu zvláštní, ale při běhání v zimě přijde mi složitější vychytat spíš to, jak nakombinovat nohy než zbytek těla. Určitě se vyplatí krýt kolena, ale zrádná jsou i stehna. Člověk si řekne, že zrovna stehna se budou dost zahřívat, takže by nemusely tak moc trpět, jenže ony taky dost rychle chladnou. A když prochládají svaly, které ještě musí pracovat, není to nic příjemného. Jde to přežít, ale člověk tak nějak tuší, že by to mohlo být pohodlnější. Vrstvit oblečení se proto vyplatí i na nohy, a proto si dost často beru pod dlouhé zimní běžecké kalhoty ještě běžecké tříčtvrťáky. A když je jó velká zima, ještě přes kolena (pod dlouhé zimní kalhoty) přetáhnu cyklistické návleky.

Nemám žádná pravidla oblékání, která bych pro běh v zimě nebo v chladu nějak systematicky dodržoval. Mám ale pár osvědčených kombinací, které volím podle aktuálního počasí a plánovaného výběhu. Ty vypadají nějak takhle:

Beru pouze tříčtvrťáky, které kryjí i kolena.
Nebo beru dlouhé běžecké kalhoty. Nemám úplně takové ty těsné, používám trošku volnější…
Pokud už je větší zima, nebo se chystám běžet dlouho, beru tříčtvrťáky a na ně pak ty dlouhé běžecké kalhoty.
Pokud už je fakt velká zima, beru tříčtvrťáky, na ně cyklistické návleky na kolena a na ty pak ty dlouhé běžecké kalhoty.
Sem tam zkusím jenom tříčtvrťáky a cyklistické návleky, ale k tomu se dostávám vlastně výjimečně. Když už cítím, že je potřeba kolenům věnovat větší pozornost, vyřeším to spíš těmi dlouhými kalhotami.

Cílem těch variant jsou vlastně dvě věci. První, dostatečně dobře přikrýt kolena a druhá, umožnit svalům zahřát se a neprochládat (to platí hlavně pro stehna). Prozatím se zdá, že dvě vrstvy řeší značnou část zimních podmínek a tak je celý ten běh v zimě daleko pohodlnější.

Co naopak moc neprochládá, jsou chodidla, prsty a vlastně celý ten aparát od kotníku níž. Rozhodně je ale dobré, mít nějaké silnější ponožky – to kvůli kotníku a achylovce. Tady bych s krytím opět moc neotálel. Co se mi naopak při běhu v zimě jeví jako trošku zbytečnost, jsou membránové boty. Vlastně jsem si dost dlouhou dobu říkal, že nějaká taková věc je do zimy potřeba (nebo snad i do deště), ale nakonec jsem to přehodnotil a membrány v botách nepoužívám ani v zimě, ani v dešti. Pokud člověk neběhá v nějakých superpevných botách, chodilo docela dobře pracuje a má tak možnost se krásně prohřívat. Myslím, že je daleko důležitější, mít dobře padnoucí boty a správné ponožky. Pokud vychytáme tuhle kombinaci, nemusíme se ani moc bát puchýřů, které mají tendence v mokrých botách vznikat. Chodidlo samotné však při běhu v zimě nemá zas tak moc prostoru prochládat, nebo se mi to ze zkušeností zatím tak jeví.

Vůbec se tady nechci navážet do membránových bot, ale pro běh mi skutečně připadají trošku zbytečné ještě z toho důvodu, že si nejsem moc jistý, kolik toho na noze ta membrána vlastně stihne prodýchat. A pokud už se nějak voda do boty přece jen dostane (například při proběhnutí potoka), dost blbě se přes membránu dostává ven. To je snad lepší vodu z boty normálně vylít. A pak – při běhání je bota dost namáhaná a tak si ani nedělám iluze o tom, jak dlouho může zůstat membrána v botě v celku, než se roztrhá. Takže na běh v zimě vlastně žádné speciální boty nemám a zatím se zdá, že ani nejsou potřeba. Vlastně mi prozatím vždy stačily nějaké rozumné termo ponožky a boty, ve kterých běhám celoročně.

Tak jo, to by byly nohy, pojďme dál…

Co na tělo?

No a pak tu máme tělo. Podobně jako v případě nohou, i tady mám kombinace, které motám tak nějak dokola. Snažím se, zakrýt hlavně ramena a lokty. Ty mi připadají na prochladnutí nejnáchylnější. Co se trupu týká, je dobré se postarat o to, aby se člověk moc nepotil, protože to zase vede postupně k prochládání. Celé to řeším nějak takhle:

Pokud je trošku víc chladno, beru termo triko s dlouhým rukávem. Ideálně, aby bylo co nejvíc přilnavé na tělo.
Pokud už jde trošku víc do tuhého, beru na tohle triko ještě lehoučkou pertexovou bundu. Nezabrání vodě, ale krásně zabrání větru a tělo se pod ní umí výborně prohřát.
Pokud padá těžký a mokrý sníh, nebo už víc prší, beru běžeckou nepromokavou bundu. Mrholení nebo slabý déšť nijak zvlášť neřeším, s tím se tělo popere samo svoji teplotou.
Pokud je fakt zima a přece jen chci jít běhat, na termo triko si beru ještě hybridní bundu.
A pokud je extrémně zima, nebo se chci připravit na nejhorší, beru termo triko, na to hybridní bundu a na to ještě tu nepromokavou bundu. Tohle je zatím neprůstřelná kombinace, kterou jsem použil snad jen jednou, možná dvakrát, ale myslím, že ji zase nějakou dobu nebudu potřebovat.

Zrádný tady dokáže být těžký padající sníh. Člověk by si řekl, že tělo se s ním svou vlastní teplotou vypořádá a tak trocha sněhu vadit nebude, ale ono to tak docela není pravda. Chvíli jsem to zkoušel překonávat jenom s tou pertexovou bundičkou, ale sníh, který na ni dopadne, si tělo rychle rozehřeje, pertexku vcelku rychle promočí a tělo začne postupně prochládat. To je cítit hlavně na prsou. Člověk dýchá tak nějak na studeno a všechno je to pak takové míň do pohody. Rozhodně to jde přežít, jenom si myslím, že jestli chce člověk běhat trochu pravidelně nebo dál (a možná i výš), proč si to neudělat komfortnější a tomu tělu maličko nepomoci.

Oproti botám už tady membrány používám, ačkoliv se teda musím přiznat, že tu nepromokavou bundu používám dost minimálně. Naproti tomu pertexka, o které jsem si dlouhou dobu myslel, že ji vlastně moc nepotřebuju, je u mě ve službě téměř pořád, celoročně. Jestli tedy můžu radit, za mě je termo triko a pertex bunda kombinace, která toho pokryje zdaleka nejvíc. S tím zbytkem se pak dá také pracovat, ale 90% běhu v zimě či chladu je možné vyřešit jen v termo trikem a pertexem.

Co na ruce a na hlavu?

No, co by. Čepici a rukavice, co jiného… 🙂 Ne vážně, čepici a rukavice je opravdu dobré nosit a stačí i něco jednoduchého a základního. K tomu nemám žádný svůj větší poznatek, takže je to asi na každém. No a rozhodně se hodí také nákrčník.

Pár pravidel, podle kterých běh v zimě organizovat

Jak jsem psal někde na začátku tohoto článku, tipy pro oblékání pro běh v zimě jsou super věc, ale skutečně si myslím, že není možné jednoduše říct „běhejte v tomhle a tomhle“. Někde jsem snad četl, že je i nějaká nepsaná poučka, která říká, že s každými nevím kolika stupni teploty dolů je dobré vzít si další vrstvu oblečení. To mi připadá už trošku moc rigidní poučka, ale snad pro nějakou orientaci… No budiž…

Já se spíš snažím přemýšlet nad tím, kam a jak se chystám běžet a podle toho pak ladím oblečení. Poběžím dlouho? Poběžím v horách? Kolem řeky nebo v lese? Víc než poučky o teplotách nebo seznamy vrstev oblečení, bych tady ještě rád zanechal pár bodů nebo snad nějakých „poznatků“, které je dobré mít v hlavně, pokud se chystáme na nějaký běh v zimě. Rozhodně to nejsou pravidla, kterých by se někdo musel držet, je to spíš ukázka způsobu uvažování, podle kterého je možné běh v zimě o trochu lépe organizovat:

Pokud poběžím delší a o to volnější běh, budu potřebovat teplejší oblečení. Nechci, aby se tělo muselo prát se zátěží a ještě se zimou. To žere hodně energie. Na dlouhý běh v zimě je také dobré, vzít si o trochu víc jídla a pití, než s sebou běžně nosívám. O to více, když se chystám do hor.
Pokud poběžím kratší, ale intenzivnější běh, nemusím se možná tolik oblékat na běh samotný, ale musím počítat s tím, že budu intezivněji dýchat. Vdechovat mrazivý vzduch může mít dost neblahé následky, proto se hodí šátek neob nákrčník přes nos a pusu. Ten ale zase dýchání dost ztěžuje a tím vlastně i celý běh. Nebude tedy nakonec jednodušší, jít si v zimě odběhnout něco intenzivnějšího do posilovny na pás?
Pokud poběžím v lese, můžu trochu počítat s tím, že bude tepleji a nebude tolik foukat. Zato bude dřív tma. Pokud je ale sníh, asi to s tou tmou nebude tak hrozné.
Tepleji bude i v případě, že je mlha. Naopak, pokud je jasno, může dost mrznout.
Pokud poběžím kolem řeky nebo potoka, rozhodně tam bude nižší teplota. Dost záleží na terénu, ale někdy se člověk může potkat s opravdu mrazivým úsekem. Stejné je to i v okolí skal.
Pokud poběžím „tam a zase zpět“, dost pravděpodobně se mi stane, že jeden ze směrů bude proti větru. Bohužel většinou je to ten směr zpátky. Proto je dobré to tam moc nehnat, abych se nepropotil a cestou zpátky pak neprochládal. Také je dobré mít po ruce nějaký ten neprofuk – například právě tu pertexku.
Je dobré brát v potaz nějaké prohřátí a zklidnění. Hlavně v mrazech.

Tak jo, tohle bylo pár poznatků o běhu v zimě a běhu v chladnějších podmínkách. Nakonec se snad sluší říct, že běhání v zimě je po celém tom létě skutečně moc hezká změna, která dá člověku poznat zase o kousek víc. Vyběhnout do zimy může být někdy trošku výzva, ale když se to povede, rozhodně to stojí za to… V horách, v lese, parku, nebo i jenom na sídlišti. Má to smysl. 🙂

Tak jo, dík že jste tu byli a zas někdy.

Běhejte, bajkujte, užívejte…

McNeil