Jak může běh změnit život – pozitivní účinky běhu na zdraví

Běh je často spojován s jakousi léčivou silou každodenních problémů. Začneš běhat a změní ti to život – tuhle auru má běh snad už od počátku všech věků a rozhodně ji měl i v době, kdy jsem se kolem něj začal motat i já. A je hezké vidět, že je tím zahalen pořád. Jak ono s tím během ale je? Skutečně dokáže řešit naše problémy a měnit životy?

Pokud bych se podíval sám na sebe, tak rozhodně ano. V životě jsem snad nezažil větší přerod než ten, který souvisel s běháním. Ale abych nemluvil jen sám za sebe – existuje hromada studií, které věnují přesně tomu, jaké má běhání vliv na lidské zdraví. A jejich závěry léčivou sílu běhu často podporují. Co nám tedy může pravidelné běhání přinést?

Běh pomáhá snížit krevní tlak

První efekt, který můžu potvrdit i sám za sebe je snížení krevního tlaku. Běhat jsem začal až na vysoké škole a do té doby jsem se potýkal s vysokým krevním tlakem. Máme to v rodině, říkalo se. Možná ano, ale když mě pak někdo někde měřil po tom, co jsem už nějakou chvíli běhal, vysoký tlak byl ten tam. Co na to studie?

Existuje meta-analýza z roku 2019, která porovnávala vliv cvičení a léků na systolický krevní tlak. Výsledek je takový, že ačkoliv ti, kteří na tlak berou léky, dosahují obecně většího snížení krevního tlaku, tak běh a cvičení obecně vede k mírnějšímu, ale konzistentnímu snižování krevního tlaku napříč všemi populacemi. U hypertenzních jedinců pak tělesná aktivita vycházela prakticky stejně účinná ve srovnání s léky. Jako nejúčinnější se pak jeví kombinace vytrvalostních aktivit a odporových cviků – tedy nějakého strukturovaného tréninku.

Kolem krevního tlaku a sportu se motá spousta dalších studií a jejich výsledky se liší vzhledem k tomu, jaké cvičení a tréninky po jakou bodu a u jakých lidí jsou předepisovány. Obecně se ale shodují na tom, že vytrvalostní aktivity mají na krevní tlak pozitivní vliv. Určení přesných tréninků a intenzit pro jakousi „maximální dávku zdraví“ je ale člověk od člověka různé v závislosti na mnoha faktorech. Stejně tak se liší i doba po kterou je potřeba konzistentně trénovat, aby mělo běhání na tlak nějaký zajímavý efekt. Řádově to jsou ale měsíce.

Běh pomáhá zlepšit imunitu

Další oblast, kterou můžu sám za sebe potvrdit. Pravidelně jsem býval dvakrát do roka nemocný. Vždy na jaře a na podzim. Vždy jen na pár dnů, ale vždy to bylo dost intenzivní. Pak jsem začal běhat a po nějaké chvíli si uvědomil, že už jsem nějaký ten rok nemocný nebyl. Jestli to bylo běháním nebo něčím jiným, to nemůžu stoprocentně říct, ale připadá mi to tak. Co na to studie?

Vcelku hezká studii z roku 2019 potvrzuje silný efekt cvičení na imunitní systém (imunitní systémy rozděluje do čtyř skupin), převážně „středně intenzivní až intenzivní“ aktivity v době trvání okolo 60 minut považuje za silný aktivizační a posilující prvek imunitního systému (tomu se říká adjuvant – prý látka, která posiluje imunitní odpověď na antigeny). Pravidelné tréninky mají pak ne jen okamžitý efekt (tělo spouští regenerační procesy), ale také dlouhodobý efekt, který se klaně projevuje v odolnosti organismu.

Tady ale pozor. Každý, kdo nějakou chvíli trénuje, se jistě potkal s tím, že v nějakém náročnějším tréninkovém období to s tím zdravím nemusí být úplně jednoduché. Ba naopak – přílšná intenzita po dlouhou dobu bez odpočinku a prostoru pro regeneraci a zesílení vede naopak k zásadnímu poklesu schopnosti imunitního systému bránit organismus před antigeny. Stejně tak je tělo náchylnější k nejrůznějším rýmičkám po dlouhém závodě (maratony, ultramaratony, dlouhé triatlony a já nevím, co všechno). S tím, že „dlouhý závod“ může pro různé lidi znamenat úplně různé akce. A i tohle studie potvrzuje. Kladný efekt tréninků na imunitu zobrazuje formou jakési J-křivky, kdy od určité míry zátěže přestává tělo zvládat regenerovat a zesilovat a naopak spíše ztrácí a strádá. Obecně je ale považováno, že rozumná míra aktivity má na imunitní sytém velice silný efekt.

Běh pomáhá udržet zdravou tělesnou váhu

To asi není žádné velké překvapení, ale rozhodně stojí za zmínku. Tenhle efekt má co dělat s metabolickými procesy, kdy se tělo dostává díky běhu do „zdravé formy“ a hledá si cestu ke svému optimálnímu stavu tak, aby bylo schopné pokrýt požadavky na běh co nejekonomičtěji.

Při běhu člověk spálí relativně dost kalorií, což právě (ne moc překvapivě) vede ke snižování hmotnosti. Při tom ani zas zas tak nezáleží na intenzitách (i když hrají svou roli), ale přesto je možná důležité se zde na chvíli zastavit.

Běh rozhodně dokáže pomoct se snížením váhy, ale je k tomu potřeba i něco dalšího. Pokud člověk žije jen z cigára, kávy a energeťáku, nic moc mu ten běh v tomhle ohledu nepřinese. Aby bylo možné nějak rozumně běhat, je vhodné alespoň trošičku řešit i stravu, a to hlavně v případě, že nám jde o redukci váhy. Problém totiž není ani tak ubrat na váze, jako to si tu váhu udržet. A tady musí jít ruku v ruce trénink se stravou. Existují studie, které potvrzují, že spousta lidí dokáže zdravě snižovat váhu po dobu asi šesti měsíců. Pak ale nastává jakýsi zlom, kdy se váha začíná nepříjemně vracet zpět a mnohdy dokonce i nad původní hodnoty. To není problém toho, že by běhání po půl roce přestalo fungovat. To je tím, že člověk, který se dostane na nějakou váhu, se kterou je jakž takž v míru, tréninky vysadí protože svůj cíl považoval za splněný. U zdravé váhy ale zůstali ti, kteří běh, nebo nějakou jinou formu cvičení, zařadili do svého života pravidelně a zůstali u toho. Konkrétně pak asi devadesát procent lidí, kteří šli s váhou dolů o nějakých 30 kilo, a vydrželo jim to déle jak pět let, trénují v průměru asi hodinu denně. A devadesát osm procent změnilo jídelníček. Jiným slovy – změnili životní styl a jeho součástí se stal běh i zodpovědná strava.

Běh pomáhá udržet zdravá kolena i záda

Ajaj, a tady to začíná být zajímavé! Živě si pamatuju, jak jsem ještě před tím, než jsem začínal běhat, považoval běh na něco neslučitelného se zdravím kloubů a dokonce jsem tvrdil, že samotná konstrukce lidského kolena je chyba evoluce. Že je to celé úplně blbě a ačkoliv jako lidi máme spoustu povedených evolučních výhod, tak koleno, a vlastně celá naše noha je to, co nám to zase dorovnává, abychom si zase tak moc nemysleli. V tomhle jsem žil ještě nějakou chvíli po tom, co jsem začal běhat a se změnou názoru jsem byl hodně opatrný. Až postupem času a s tím, jak jsem se začínal o běh, anatomii a fyziologii těla zajímat hlouběji, jsem postupně začal rozkrývat, že to nakonec nemusí být úplně pravda. Ostatně i Leonardo da Vinci údajně napsal, že „the human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.“ Jasně, Leonardo napsal foot a my tady řešíme koleno, ale zrovna tyhle dvě spolu docela souvisí.

K názoru, že běh prospívá kloubům se přikláním i teď. Vzniklo několik studií a publikací, které se vlivu běhu na pohybový aparát věnují a závěry jsou zajímavé – neexistuje korelace mezi zvýšeným rizikem artrózy kyčle nebo kolene a maratonskými závodníky. Podobné závěry najdeme i u ultramaratonců – “extrémní běžecká zátěž nemá významný negativní vliv na tkáně femoropatelárního (kolenního) kloubu.” Existuje také krásná kniha, Running Rewired od Jaye Dicharryho a ta to posouvá ještě o kousek dál když říká – ano, běh klouby posiluje a zlepšuje jejich stav.

A skutečně jsou tu i studie, které toto tvrzení podporují. Předchozí studie se věnovaly běžcům v celém věkovém spektru, kteří ale běhali dlouhodobě. Dalo by se tedy říci, že oukej, je to ale vzorek dlouholetých běžců, kteří asi z principu budou zdraví a budou mít k běhání nějaké předpoklady. Jiná studie, která zkoumala 44 maratonců-nováčků, tedy těch, kteří na maraton trénovali poprvé, přišla se závěrem, že „minimálně ještě po dobu šesti měsíců po maratonu vykazoval stav kostní dřeně i chrupavky kolene trvalé zlepšení.“ Záda jsou na tom pak podobně – dlouholetí běžci vykazují menší pokles meziobratlových plotének (známé jako degenerativní onemocnění disku běžně se vyskytující se zvyšujícím se věkem). Zajímavé také je, že víc naběhaných kilometrů a let údajně vedlo k lepšímu stavu plotének.

Kde je teda ten problém? Proč má pak kdejaký běžec problém s koleny nebo zády? Chyba není v běhu. Chyba je v objemu, intenzitě a v nedostatku regenerace. Jinými slovy problémem je to, že nezdravý/sedavý/moderní životní styl (nazvěme to jak chceme) není ideálním výchozím bodem k tomu se zvednout a jít hned běhat objemy a rychlosti, které bychom si jako běžci přáli. Stejně tak nepřiměřená příprava na závod ve smyslu „za měsíc běžím, teď se do toho musím obout“ povede spíše ke zranění než k dlouhodobému a výraznějšímu zlepšení zdraví. Jednoduše řečeno, aby se člověk při běhu nezrakvil, je potřeba zvolit vhodný start. A ten je mnohdy daleko pomalejší, než jaký bychom si představovali.

Běh zmírňuje deprese a zlepšuje duševní zdraví

A od fyzična se dostáváme také k psychičnu. Člověk se snad nutně musí ptát – pokud má běh jakékoliv kladné účinky na fyzický stav těla, neprojeví se to také v jeho psychických náladách a stavech? Ano, projeví.

Skutečně existují různé studie a pozorování, které ve svých závěrech tvrdí, že běh (a jiné aktivity) může být účinným prostředkem pro boj s depresivními stavy, dokáže být stejně účinným prostředkem jako různé předepisované léky nebo psychoterapie, nebo že může sloužit jako jedna z alternativ pro „často nákladnou či obtížně dostupnou lékařskou pomocí.“ A ačkoliv můžu za sebe vliv vytrvalostního běhu na psychiku a dušení pohodu potvrdit, asi bych se nepouštěl do závěru, že pokud člověk trpí depresí, stačí si jít zaběhat a má po problému… Rozhodně to ale může pomoci, s tím se dá souhlasit.

Pozitivní efekty běhu a různých dalších aktivit asi tedy nějaké najdeme. Od fyzických přes fyziologické až po mentální. Někdy příště si můžeme říct, k čemu dalšímu jsem se tak po různu dopátral, ale teď bych to tady ukončil se závěrem, že běh může skutečně pomoci zlepšit život. Jenom je potřeba s tím během nakládat rozumně, nehonit si triko na sekundách a klidně si nechat i trošku poradit.

Takže tak.

Díky že jste tu byli a zas někdy!

Běhejte, bajkujte, užívejte…

McNeil

… Btw, pokud byste se chtěli vrtat v těch studiích, mrkněte třeba sem:

• https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859.abstract
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
• https://journals.lww.com/jbjsjournal/Abstract/2018/01170/Low_Prevalence_of_Hip_and_Knee_Arthritis_in_Active.6.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31958873/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32065245/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032715314221
• https://www.weightymatters.ca/2016/08/in-lancet-kevin-hall-and-i-call-out.html
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301440
• https://link.springer.com/article/10.1023/A:1008835602894