Když tři zóny nestačí: steady-state, práh a proč má smysl je rozlišovat

V minulém článku jsem se snažil ukázat, že většině běžců úplně stačí chápat tři základní oblasti intenzity: lehkou, vytrvalostní a vysokou. A myslím si to pořád, protože pokud si člověk umí pohlídat, kdy běží opravdu lehce, kdy buduje vytrvalost a kdy už jde do výraznější intenzity, má pro většinu tréninků velmi slušný základ.

Jenže jakmile začne běhat trochu systematičtěji, dřív nebo později narazí na to, že tahle jednoduchá mapa už mu nemusí stačit. Ne proto, že by byla špatně, ale protože některé rozdíly se v ní začnou schovávat pod příliš širokou značkou a můžou to být právě tyhle rozdíly, které mohou pomoci k cílům, které sledujeme. A právě tehdy začíná dávat smysl jemnější rozlišení.

To důležité je ale potřeba říct hned na začátku – zóny nejsou oddělené pravítkem. Tělo nefunguje tak, že by při jednom tepu bylo ještě všechno v pohodlné vytrvalosti a o dva tepy výš už člověk vstoupil do úplně jiné dimenze. Přechody jsou plynulé, jednotlivé oblasti se prolínají a většina hranic je spíš praktická pomůcka než fyziologická zeď. Právě proto ale může být užitečné některé části toho spektra pojmenovat přesněji. A ta první je pro mě steady-state, druhá tempo.

Steady-state

Myslím, že je to jedna z nejpraktičtějších intenzit, se kterou může běžec pracovat. Není to vyklusání, ale ještě ani boj o přežití. Je to taková příjemně náročná zóna, ale pořád vysoce aerobní. Člověk už musí běžet soustředěně, pár slov by ze sebe ještě dostal, ale na pohodlnou konverzaci to už to moc není. Na začátku se v tom necítí úplně komfortně, ale po pár minutách si tělo i hlava zvyknou a začne to působit zvláštně snesitelně.

Není to jen „běžet trochu rychleji“. Je to práce v intenzitě, která už něco stojí, ale stále se v ní dá fungovat relativně dlouho. Člověk se tady učí držet vyšší úsilí bez zbytečného rozpadání techniky, bez paniky a bez potřeby pořád kontrolovat, jestli už toho náhodou není moc. Steady-state je tak trochu most mezi klidnou vytrvalostí a tvrdou prací. Pořád ještě není extrémní, ale už nutí organismus i hlavu pracovat efektivněji, ale stále výrazně aerobně. Pokud bych ji měl zařadit do toho modelu tří zón, o kterém jsme se bavili dříve, je to horní hranice vytrvalostní zóny a je to oblast, která umí velmi dobře rozvíjet aerobní vytrvalost.

Ještě o kus výš pak leží práce kolem laktátového prahu běžně označovaná jako tempový nebo prahový běh.

Práh

To je oblast, která už není jen nepohodlná. Tady už člověk běží velmi blízko nejvyšší intenzity, kterou je schopný udržet delší dobu. Je to soustředěné, náročné ale časově omezené úsilí. Není to sprint, ale rozhodně to není ani nic, u čeho by člověk zapomněl, že trénuje.

Práh není potřeba chápat jako jednu přesnou čáru, kterou by šlo univerzálně nakreslit všem stejně. Lepší je vnímat ho jako rozmezí nebo oblast, ve které už běžec pracuje opravdu blízko svého limitu pro delší výkon. Je to intenzita, kde se začíná ukazovat nejen fyziologie, ale i charakter. Tělo už protestuje dost nahlas na to, aby to nešlo ignorovat, ale pořád se ještě dá běžet dál. A právě to je podle mě na prahové práci možná nejzajímavější.

Neučí totiž jen běžet rychleji. Učí člověka být klidný i ve chvíli, kdy už běh přestává být pohodlný. Učí ho rozpoznat diskomfort, nezaleknout se ho a nepanikařit jen proto, že už to začíná bolet. V závodě se to pak vrací víc, než si člověk často připouští. Ne tím, že by bolest zmizela, ale tím, že ji zná a nepřekvapí ho.

Člověk se na takové prahové tréninky ne vždycky těší, ale adaptace bývají znatelné. Nejsou to tréninky, které by působily heroicky na papíře samy od sebe. Často jsou to „jen“ souvislé úseky nebo delší intervaly v intenzitě, která je nepříjemná, ale pořád kontrolovaná. A právě tahle kontrolovaná nepříjemnost je velmi cenná. Učí tělo zvládat vyšší zatížení, ale zároveň učí hlavu zůstat nad věcí i ve chvíli, kdy už by se nejradši stáhla zpátky do komfortu.

Tři nebo pět zón?

Takové jemnější rozlišení ale neznamená, že by každý běžec měl okamžitě zahodit jednoduchý model a začít žít podle pěti nebo sedmi zón. Naopak. Spoustě lidí budou pořád stačit tři základní oblasti a je to úplně v pořádku. Jemnější rozlišení dává smysl hlavně ve chvíli, kdy člověk začíná přemýšlet, co přesně od jednotlivých tréninků očekává. Za mě je tedy důležitější dokázat rozlišit ne ani tak to, kolik zón používáme, ale jestli chápeme, proč je rozlišujeme. Umět je rozlišovat ve chvílích, kdy to má smysl je podle mě daleko důležitější a ve finále přínosnější, než si přesně mapovat čísla podle tabulek.

Pokud mi stačí vědět, že mám běžet lehce, poběžím lehce. Pokud ale chci cíleně rozvíjet schopnost běhat rychleji, zlepšovat efektivitu běhu a naučit se lépe fungovat v delším diskomfortu, jemnější rozlišení už smysl dává. Ne kvůli té tabulce, ale kvůli tomu, aby trénink nebyl jen směs více či méně podobných běhů.

Co si z toho vzít

• Tři základní zóny většině běžců dlouho stačí.
• Jemnější rozlišení má smysl ve chvíli, kdy chceš trénovat cíleněji.
• Steady-state je „příjemně náročná“ intenzita mezi vytrvalostí a tvrdou prací, kde dochází k výraznému rozvoji aerobní vytrvalosti
• Práce kolem laktátového prahu pomáhá zlepšovat schopnost běžet rychleji, ale stále kontrolovaně, a oddalovat tak nástup únavy
• Rozlišovat tyto dvě zóny není hra na detailisty, ale způsob, jak dát tréninku jasnější účel.